Erfahrung beim Abnehmen

Neulich habe ich einen Beitrag veröffentlicht r/askcroatiaaber es wurde entfernt, da es eher zu diesem Sub gehört. Da es interessante Kommentare und Diskussionen gab, habe ich beschlossen, es mit einem Update erneut zu veröffentlichen.

Kurz zu meiner Person: 29 Jahre alt, habe zweimal per Kaiserschnitt entbunden, das letzte Mal im Juni 2025. Mit 70 kg in die zweite Schwangerschaft gegangen, bei der Geburt 85, jetzt 50 kg. Höhe 158 cm.

Es ist ein Thema, das bei vielen Interesse und starke Reaktionen hervorruft, insbesondere bei denen, die schon lange mit Übergewicht zu kämpfen haben. Ich selbst war einer von ihnen, also schreibe ich aus eigener Erfahrung, weil ich verstehe, was übergewichtige Menschen durchmachen. Die Gewichtsbelastung ist nämlich nicht nur körperlich, sondern auch zutiefst emotional, egal wie sehr Sie sich auf die gesundheitlichen Risiken von Fettleibigkeit konzentrieren.

Deshalb fasse ich meine Erfahrungen zusammen und präsentiere in einigen Punkten, was ich dabei gelernt habe, in der Hoffnung, dass es jemandem nützlich sein wird. Ich verlasse mich auf häufige Fragen von Freunden und Bekannten.

1. Die Zeit wird sowieso vergehen

Ich habe immer auf etwas gewartet, auf einen neuen Montag, ein neues Jahr, ein Jahr, nur darauf, dass xy ​​vergeht. Ich ging jeden Abend ins Bett und dachte, dass mein Leben besser wäre, wenn ich nicht dick wäre. Du hast gelogen, dass ich es wäre "Erledigt" und dass ich seit dem zweiten Tag, seit ich ein halbes Kilo Waffeln zugenommen habe, auf Diät bin. Und am zweiten Tag wieder im Teufelskreis aus Unzufriedenheit und emotionaler Überernährung. Die Wahrheit ist, dass es keinen idealen Moment gibt und die Zeit sowieso vergeht. Veränderungen passieren nicht über Nacht, aber ein paar Monate oder Jahre sind auch nicht viel Zeit, um ein so wichtiges Ziel zu erreichen, das es zu verwirklichen gilt. Deshalb gilt: Je früher wir beginnen, desto eher werden wir das Ziel erreichen.

1. Lüge dich nicht selbst an

Die häufigsten Lügen, die ich mir selbst erzählt habe: "Ich bin nicht so fett" (hm, spontane Bilder lügen nicht), „Ich könnte abhauen, wenn ich wollte," „Ich werde es in einer Woche ausziehen"„Ich muss einfach aufhören zu essen". Aber als ich dann den Ball aufnahm und einen realistischen Blick auf meine Gewohnheiten warf, war mir klar, woher die Pfunde kamen; Ich habe viel gegessen, mich kaum bewegt und war dicker als ich dachte. Veränderung beginnt erst, wenn wir uns ehrlich eingestehen, wo wir stehen.

1. Stellen Sie sich den Missverständnissen

Missverständnis Nr. 1. Ich muss einfach aufhören zu essen. Nahrung ist für uns lebensnotwendig. Die meisten Menschen, die unter dem Jo-Jo-Effekt leiden, reduzieren ihre Nahrungsaufnahme auf ein oder zwei Mal am Tag, und bei der ersten empfindlicheren Schicht erwidert der Teufel alles mit Interesse. Es stimmt, dass es keine Diät gibt, die endet und nach der wir wieder zur „normalen“ Ernährung zurückkehren. Es war dieses „Normal“, das uns zu +15, +20 oder mehr Kilo führte. Wenn sich langfristig nichts ändert, wird das Ergebnis auch nicht langfristig sein.

Missverständnis Nr. 2. Selbstgemacht bedeutet gesund. Selbstgebackene Kuchen, selbstgebackene Brötchen, Kalorienbomben vom Mittagessen (paniert, frittiert, große Mengen Nudeln, fette Salate etc.) rechtfertigen wir gerne mit dem Argument, dass es hausgemacht = gesund sei. Mir wurde klar, wie viel Öl und Fett ich beim täglichen Kochen verwende. Ein Esslöffel Öl hat nämlich etwa 120 Kalorien, und viele sparen beim Kochen nicht daran. Dasselbe gilt auch für Zucker. Nach und nach, unmerklich, summieren sich die Kalorien.

1. BMR und TDEE (erstmals mit fast 30 Jahren davon gehört)

BMR (oder Grundumsatz) ist die Menge an Kalorien, die der Körper in völliger Ruhe verbrennt. TDEE (Total Daily Energy Expense) ist der tatsächliche tägliche Energieverbrauch. Bei vielen Frauen liegt dieser zwischen 1600 und 2000 Kalorien pro Tag. Als mir klar wurde, wie wenig Nahrung mein Körper eigentlich brauchte, war ich unangenehm überrascht. Für mich beträgt der (niedrige) BMR nur 1200 kcal, und mit 45 Minuten etwas stärkerem Cardiotraining verbringe ich kaum 300 kcal. Um 1 kg Fettgewebe zu verlieren (oder zu gewinnen), ist es notwendig, ein Kaloriendefizit (oder einen Kalorienüberschuss) von etwa 7.000 bis 7.700 kcal zu erzeugen. Das bedeutet, dass wir sehr leicht einen Überschuss essen können, selbst wenn wir das Gefühl haben, dass wir uns „normal“ ernähren, aber auch mit Hilfe der Strategie aus den folgenden Punkten ein Defizit erzeugen können.

1. Kalorien zählen und Portionen abwiegen

Das Kalorienzählen erwies sich als ein wichtiges Hilfsmittel bei meiner Gewichtsabnahme. Es muss nicht ewig dauern (und ich zähle gerade nicht), aber am Anfang ist es von unschätzbarem Wert, weil man lernt, wie groß die tatsächlichen Portionen sind, wie viele Kalorien jedes Lebensmittel hat (es geht nicht nur um Junkfood) und man erkennt, wo man falsch liegt. Darüber hinaus empfehle ich, die Makronährstoffe zu überwachen. ChatGPT hat mir in diesem Teil geholfen. Auch das Abwiegen von Portionen ist wichtig, da wir ein Gefühl für Mengen entwickeln. Ich habe zum Beispiel meine Nudeln, Kartoffeln und Flocken gewogen und festgestellt, wie wenig 30g Flocken, 80g Nudeln oder 120g Kartoffeln wirklich sind.

1. Essensplanung

Die Planung von Mahlzeiten mindestens einen Tag im Voraus ist unerlässlich und verhindert impulsive Entscheidungen, Naschen und „einfach mal etwas in Eile“. Es reduziert auch die emotionale Belastung, ständig darüber nachzudenken, was man essen soll. Anstelle von ein oder zwei großen Mahlzeiten am Tag empfehle ich, unbedingt fünf kleinere zu sich zu nehmen, denn das war für mich eine Erweckung. Also plante ich fünf Mahlzeiten am Tag und „sparte“ im Voraus Kalorien, wenn ich wusste, dass ich in dieser Woche einen Tag mit mehr Kalorien haben würde. Mein Fokus lag auf Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Frühstück und Abendessen waren ähnlich: Eier, Thunfisch, Fleisch, Gemüse, Hummus, Avocado, Brot oder Cracker. Snacken Sie hauptsächlich Haferflocken oder Müsli mit Obst und zusätzlichem Protein. Zum Mittagessen gibt es immer Fleisch oder Fisch mit viel Gemüse, ohne Braten oder Panieren. Dessertfrucht. Außerdem esse ich nach 18 Uhr nichts mehr, da schon ein kleiner Bissen oft einen Anfall auslöst. Ebenso wichtig: Vergessen Sie Säfte und zuckerhaltigen Kaffee. Man braucht es wirklich nicht und es hat unglaublich viele Kalorien. Mit diesen Gewohnheiten habe ich in 4 Monaten 20 kg abgenommen. Jetzt esse ich während der Erhaltungsphase mehr, aber die gleiche Nahrung, die ich während des Kaloriendefizits gegessen habe.

1. Das Problem ist nicht das Essen, sondern die Menge. Oder?

Obwohl wir oft hören, dass das Problem nicht das Essen, sondern die Menge sei, würde ich dem widersprechen. In der Praxis funktioniert dies bei den meisten übergewichtigen Menschen einfach nicht. Süßigkeiten und Snacks sollen zum übermäßigen Essen anregen, da die Kombination aus Zucker, Fett und Salz die Belohnungszentren des Gehirns stark aktiviert und sehr leicht zu einem Kontrollverlust führt. Deshalb ist es für viele Menschen einfacher, sie ganz wegzuwerfen, also nicht zu kaufen und nicht zu Hause aufzubewahren. Versuchen Sie lieber, akzeptable, gesündere Alternativen zu finden, als nur eine Reihe Schokolade oder 30 g Chips zu essen.

1. Sport ist nicht notwendig, aber eine tolle Ergänzung

Viele Menschen, die von meiner Veränderung fasziniert sind, fragen mich, wie viel ich trainiere, als ob es eine magische Lösung wäre, mit den berühmten 10.000 Schritten am Tag abzunehmen. Es stimmt, dass ich in den ersten paar Wochen wegen des Kaiserschnitts kaum laufen konnte, dann habe ich angefangen, auf dem Laufband zu gehen und zu laufen, und schließlich das Cardio-Training aufgegeben und angefangen, Kraftübungen zu machen. Die Ernährung macht mindestens 80 % des Erfolgs aus. "Eine schlechte Ernährung kann nicht durch Sport ersetzt werden" – vor allem, wenn du einen ähnlichen Körperbau hast wie ich. Andererseits können Sie auch ohne Training abnehmen. Ich trainiere derzeit 4–5 Mal pro Woche für 30–45 Minuten, weil ich fitter werden und mich besser fühlen möchte und weil es mir auch dabei hilft, meinen Appetit zu kontrollieren. Aber es ist nicht wesentlich oder notwendig.

Ich habe mit diesen wenigen Punkten kurz an der Oberfläche gekratzt, aber das Problem mit der Dicke liegt viel tiefer und komplexer. Ein besonderes Thema könnte die Einstellung der Gesellschaft zu Fettleibigkeit und Gewichtsverlust sein, von der unmittelbaren Familie bis hin zu Freunden, Kollegen und Bekannten. Darüber ein andermal.

Abschließend hoffe ich, dass meine Erfahrung jemandem helfen wird. Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.