Hallo, Gruppe.
Ich beschloss, ein Risiko einzugehen und einige Fortschritte zu machen und auch die erfahreneren Trainer hier um Rat zu fragen, ob bei mir etwas nicht klappt.
Ein kleiner Hintergrund: Vor 2 Jahren befand ich mich in einer sehr großen Krise. Ich ging ins Fitnessstudio, aber kein Ergebnis – ich fühlte mich weich, ständig müde, na ja … ein kompletter Fleischkloß (2. Foto). Ich beschloss, die Dinge komplett zu ändern.
Was ich getan habe: Ich bin auf hauptsächlich Rindfleisch, Eier, Avocado umgestiegen und habe vor dem Training nur noch Reis, Kartoffeln oder Honig mit einer Banane gegessen. Unabhängig davon hatte ich das Gefühl, dass ich einen Mangel haben musste, und begann mit der Einnahme eines Multivitaminpräparats – Vitamin D, Zink, Magnesium sowie Ashwagandha und Tribulus.
Das Ergebnis gibt es auf den Bildern. Ich fühle mich wie ein anderer Mensch, die Energie ist großartig.
JEDOCH… Das Problem: Ich habe ein brutales Kraftungleichgewicht und weiß nicht, ob das normal ist. Zum Zeitpunkt des Klimmzugs bin ich eine Maschine – ich schaffe problemlos Sätze mit 15 Wiederholungen mit 20 kg am Gürtel hängend. Wenn er sich jedoch auf die Couch legte, egal ob hoch oder normal… eine Tragödie. Ich schaffe kaum 60 kg für 20 Wiederholungen.
Hat jemand dieses Ungleichgewicht gehabt? Mein Rücken ist so weit vor meiner Brust? Soll ich das Programm komplett auf Pusher umstellen oder so fahren?
Zum Vergleich: Ich bin 22 Jahre alt, 186 groß und 78 Kilogramm schwer. Ich trainiere 5 Mal pro Woche und mache jeden Tag zwischen 10.000 und 15.000 Schritte. Ich versuche zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen, ich trinke und rauche nicht.
https://www.reddit.com/gallery/1otcz70
Von Pepe_Johnson
24 Kommentare
>Тренирам 5 пъти седмично и всеки ден правя между 10к-15к крачки
как не те мързи е, човек..
Брат ти си 186 и 78кг, от къде да дойде тая сила?
Може би техниката на лежанката ти е същата.
Интересно аз съм същия ръст, същите кила, ама не съм толкова cut-нат.
Вместо лежанка с лост, където можеш лесно да се контузиш, мини на дъмбели с лек наклон за горни гърди, и бързо ще ти избият и силата, и цялостната форма
Същата работа съм аз.. Гърба ми е доста силен и развит, а на лежанката.. много слабо.. Поне в сравнение с гърба. Дълги ръце, такова е.. Просто гърдите не вървят. Това, което донякъде ми помогна на мен беше (знам, парадоксално) да зарежа лежанката. Спри да я правиш, и без това чисто биомеханично не е най-доброто упражниене за гърди. Концентрирай се върху машините – машина за гърди, повече флайсови движения, особено такъв с кабели. Забавяш негативната част, разтваряш максимално и държиш долу по секунда, две, да усетиш направо как ти се запалва гърдата. И намали тези повторения, 20 са много.
Не е чак такава мистерия – задобряваш в това, което правиш най-много. Аз на 79кг блъскам 155 лежанка, за сметка на това, клякам пак с толкова… Не е нормално лежанката да ми е по-силна от Squat-a, но там са ми отишли повече от усилията и съответно резултата. Щом ти е слаба част – блъскай лежанка 3 пъти седмично с progressive overload, винаги я слагай първа за деня – да си свеж и ще тръгне.
20 повторения на лежанка не са ли много?
Що не си намериш някой готин треньор и да му платиш за буквално 2 тренировки, да ти види техниката и упражненията, които правиш? Виж Мартин от Muscle Damage дали ще се навие за нещо такова, по принцип май се занимава с по-long term неща, ама не пречи да питаш.
Взимаш ли някакви добавки от сорта креатин, протеин и тн или си го постигнал само с тренировки, хранене, сън и тези витамини които спомена?
Не виждам да има дисбаланс. Аз грубо казано съм с твоето телосложение (192см/83) и съотношението на набирания/лежанка ми е подобно на твоето.
1. Не виждам смисъл да се сравняват две напълно различни упражнения
2. 60×20 е напълно окей за човек, който просто вдига за здраве и тонус. Това, че в интернет всички вдигат 100х20 е друг въпрос.
Мини малко на бутащи, нещо да не те болят раменете при лежанка, пробвай на смит ако изкараш повече и то значително, проблема е в баланса и ти трябват повече упражнения за рамо.
Няма причина да правиш 20 повторения с 60кг. Щом можеш 12 повторения (очевидно можеш) добави тежест, с която правиш 6-8 трудно и всеки следващ път се пробваш да добавиш повторение докато след няколко седмици, месец два не станат пак 12 и после наново. 20 повторения правиш трудно не заради липса на сила, а заради кардио умора и натрупване на млечна киселина.
Ти ако буташ 60кг за 20, значи блъскаш за релеф. За да качиш лежанката ще ти трябва сила, а това става с качването на килограми.
Но пък щом ти вървят набиранията, смени лежанката с кофички. И там може да сложиш тежест, след като стигнеш 15 повторения на серия. Пък е и по добри за раменете.
Колко често правиш крака?
Като силов трибоец – упражненията нямат нищо общо. Аз правя 5 набирания на собствено тегло (120 кг) и бутам почти 140 кг лежанка 1 път или 100 за 8 повторения. За какво тренираш? Ако си за сила, продължавай да се набираш и тренирай лежанка за сила
За сила, малко повторения с голяма тежест. Почни с 80 и карай до 100-120. Все още мога да вдигна 100 от лежанка (веднъж :)), въпреки че съм 70 кила и тренирам само на лостове/ успоредки. Създава се някаква мускулна памет или нещо такова.
Ако вдигаш щангата повече от 7-8 пъти значи ти е лека. Долното е написа AI, но винаги ми е било любимо, или качвах/слизах пирамидата или я правех два пъти. Съчетавай с рамо и/или бицепс/трицепс пак с големи дъмбели, 2 пъти в седмицата и ще гръмнеш. В началото сигурно ще чувстваш отпадналост, ама това е нормално.
https://preview.redd.it/isz3vn35lf0g1.png?width=885&format=png&auto=webp&s=f410645f3597e00487e493386df219ed4b90ac44
Евала брат! Сподели диетата
Ако искаш сила забрави за тези 20повторения, прекалено много изтощава + трудно се прогресира. Някои хора просто не им върви това упражнение, зависи от гена ти.
Пример: аз имам много силна лежанка + тяга, но клек си изостава и това е. Блъскам клекове яко и ми расте силата на лежанката :д
Някой и друг клек няма да Ви е излишен. Долната част на тялото е също толкова важна колкото и горната, макар да не става за снимки в огледалото и впечатляване на тийнейджърки.
Аз имам подобен проблем, причината се оказа наследствена Средиземноморска анемия.
Та, мисълта ми е, не обичам да давам съвети за фитнес (макар, че имам опит), но иди при личния си лекар и помоли за една пълна кръвна картина.
Плащай на специалист ако мислиш че си квазимодо, смешен. Не ни пука. Редит от години е пълен отвсякъде с физик чек на пачаври и кочове. Няма да се пренася тва и в бг. Бягай и си плащай, ако искаш качествено инфо. Иначе просто си личи че искаш валидация от снимките.
Лостове
Брат 20 репа са твърде много, щом със 70 правиш 6, мисля че можеш да ги насилиш и до 8. Блъскаш със 70 докато правиш 12. После качваш на 75, да кажем и там ги правиш 8. Почваш със 75 докато ги стигнеш 12 репа и така нататък. За две години си топ физика евала, малко хора могат да се похвалят с такъв резултат. Гледай Jeff Nippard и Mike Israetel в тубата. За мен те са OG на акъл за фитнес и хранене, всичко е science based при тях и най-важното е да се изнасилваш на последен сет до failure, да почиваш и да ядеш чисто. Изтегли си boostcamp, безплатно е. Там има много добри сплитове. Успех.
Какво очакваш? Всеки си има силни и слаби страни, всичко зависи от биомеханиката на отделния човек. Аз например имам къс торс, дълга бедрена кост и дълги ръце. 200 тяга дръпнах на 15 години, а на 16 ми беше първото състезание по трибой, където дръпнах 210 в категория до 73 кг. Обаче заради дългата бедрена кост клекът е абсолютен ужас. Резултати в зала от по-рано тази година при тегло 97 кг: тяга 307, клек 180!!! Април месец почти изравних лежанката с клека – 177,5 лежанка на 180 клек. Въпреки че ръцете ми са дълги, е за сметка на предмишницата, раменната кост е сравнително къса и лежанката я чувствам доста комфортно, което не е типично. Повечето хора със силна тяга имат и силен клек, но слаба лежанка именно заради дългите ръце, ама не при всеки е така. Просто приеми, че има движения, които ще ти вървят трудно или изобщо няма да вървят.